Bij een langeafstandsfietstocht is je belangrijkste spier je geest. Alpecin Cycling onthult tien psychologische trucs om ervoor te zorgen dat je altijd tot het einde blijft vechten.
Fietsers besteden uren aan het trainen van hun spieren en hun longen, maar bij lange duurtochten gaat het echt om de kracht van de geest. Om een trainingsrit van 90 km of een sportieve tocht van 150 km te overleven, heb je de mentale kracht nodig om periodes van zelftwijfel, angst, verveling, angst en pijn te overwinnen. Het winnen van deze mentale spelletjes is een belangrijk onderdeel van elke uithoudingsuitdaging. En het is een vaardigheid die veel gemakkelijker te beheersen is dan je denkt.
Elite sportpsychologen leren nu professionele Tour de France-rijders om een 'mentale vaardigheden-toolbox' op te bouwen. Het idee is dat je gedurende een lange fietstocht op verschillende momenten verschillende mentale 'tools' moet gebruiken. Op lange beklimmingen moet je weten hoe je gefocust blijft.
Wanneer je beseft dat je nog 100 km te gaan hebt, moet je in staat zijn om je perspectief te behouden. En wanneer je beenspieren branden van de pijn, moet je weten hoe je door kunt vechten en positief kunt blijven.
Hier onthullen we tien psychologische 'tools' om toe te voegen aan je eigen 'mentale toolbox.' Gewapend met deze geestversterkende strategieën leer je denken als een professionele wielrenner en overwin je elke keer de afstand.
Positieve zelfspraak
Een studie in het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise vond dat fietsers die 'positieve' of 'motiverende' zelfspraak gebruiken een lagere mate van waargenomen inspanning (RPE) ervaren, wat hen in staat stelt langer te rijden. RPE is hoe zwaar je voelt dat je lichaam werkt. Door zichzelf in een positieve mindset te praten, konden de fietsers in de studie 18% langer rijden dan fietsers die geen positieve zelfspraak gebruikten.
Positieve zelfspraak betekent simpelweg dat je jezelf motiverende feedback geeft tijdens het fietsen. Bijvoorbeeld, je zou tegen jezelf kunnen zeggen: “Ik heb vijf maanden getraind en ik ben er klaar voor;” “Ik voel me sterk vandaag;” of “Ik heb deze afstand eerder gefietst – en ik kan het weer doen.”
Positieve zelfspraak is bijzonder effectief in de eerste helft van lange ritten wanneer je de mentale energie en frisheid hebt om dit soort positieve motiverende feedback te voeden.
Negatieve zelfspraak
Het klinkt misschien vreemd, maar 'negatieve zelfspraak' is ook een nuttige psychologische tool bij lange ritten. Onderzoek in het Journal of Applied Sport Psychology vond dat sommige rijders beter presteren wanneer ze zichzelf 'negatieve' feedback geven. Bijvoorbeeld, ze zouden tegen zichzelf kunnen zeggen: “Stop met zo langzaam fietsen, je kunt beter;” “Je bent vandaag lui;” of “Word wakker, het is tijd om door te zetten.”
Negatieve zelfspraak biedt een mentale boost omdat je jezelf in feite uitdaagt om beter te presteren en een positieve mentale reactie uitlokt. Onderzoek suggereert dat negatieve zelfspraak het beste kan worden gebruikt in de tweede helft van lange ritten: wanneer je je moe en prikkelbaar voelt, is het beter om deze negatieve energie te kanaliseren in een meer positieve reactie, in plaats van te doen alsof je je gelukkig en fris voelt.
Instructieve zelfspraak
Het derde type zelfspraak dat je kunt gebruiken bij lange ritten is 'instructieve zelfspraak.' Dit betekent dat je jezelf duidelijke technische instructies geeft over hoe je je prestaties kunt maximaliseren. In plaats van je te concentreren op het benutten van je stemming – of die nu positief of negatief is – focus je je op het verbeteren van de specifieke technische aspecten van je rit. Bijvoorbeeld, je zou kunnen zeggen: “Trap soepel;” of “Houd je rug plat en je hoofd recht.”
Een review gepubliceerd in het tijdschrift Perspectives on Psychological Science vond dat deze methode het meest effectief is bij het uitvoeren van complexe vaardigheden, zoals het beklimmen van een steile helling, het navigeren van een snelle afdaling, of het snel rijden in een tijdritpositie.
Opsplitsing strategieën
De Tour de France-winnaars van 2012, Sir Bradley Wiggins, en van 2018, Geraint Thomas, deelden dezelfde psychologische tactiek. Om hen te helpen gefocust te blijven tijdens lange ritten, verdeelden ze elke etappe in kleinere, hapklare brokken. In plaats van zich zorgen te maken over de 240 km van lijden die voor hen lagen, dachten ze alleen aan de volgende kilometer.
Wanneer ze die kilometer hadden voltooid, richtten ze zich op de volgende kilometer. Deze ‘opsplitsing’-strategie helpt je om de overweldigende paniek te vermijden wanneer je denkt aan de lange afstand die nog moet worden gefietst, en moedigt je aan om de race te zien als een reeks van kleinere, haalbare doelen.
Cognitieve verplaatsing
Het is onmogelijk om een vijf uur durende rit door te komen zonder perioden van zelftwijfel. Zal ik in staat zijn om te finishen? Wat als ik zonder energie kom te zitten? Maar je kunt deze gevoelens tegengaan met ‘cognitieve verplaatsing’-strategieën. Cognitieve verplaatsing betekent eenvoudigweg dat je een emotionele reactie vervangt door een rationele.
In plaats van je af te vragen of je zonder energie zult komen te zitten, denk je na over wat je gaat eten, hoe vaak en wanneer, om ervoor te zorgen dat je de finish haalt. Door een niet-helpende emotionele reactie te vervangen door een helpende rationele strategie, herinner je jezelf eraan wat je moet doen om te slagen.
Associatief denken
Als je je focus begint te verliezen tijdens een lange rit, probeer dan ‘associatief denken’ te gebruiken. Dit is de technische term voor nadenken over je onmiddellijke sensaties en gevoelens, zoals het ritmische geluid van je ademhaling of de cadans waarmee je trapt. Veel professionele fietsers tellen ook hun pedaalslagen terwijl ze rijden, omdat het helpt hen te concentreren op het huidige moment en hun focus te vernauwen.
Een studie van fietsers in het Journal of Applied Sport Psychology vond dat ‘associatie’-strategieën het beste werken tijdens inspanningen met hoge intensiteit, zoals vechten tegen een steile klim of het achtervolgen van de rijders voor je.
Dissociatief denken
Er zijn ook momenten waarop het kan helpen om je focus te verbreden met ‘dissociatie’-strategieën. Dissociatie is de psychologische term voor het richten van je geest op externe stimuli, zoals het prachtige landschap om je heen.
Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sports Medicine vond dat ‘dissociatie’-strategieën zeer effectief zijn voor het afstompen van pijn tijdens de soort lage of matige intensiteitsoefeningen die worden gebruikt bij lange trainingsritten. Je kunt ook nadenken over wat je voor het avondeten gaat koken of waar je op vakantie gaat. Door aan iets anders te denken dan de pijn, kun je je geest afleiden van het lijden terwijl de kilometers voorbijgaan.
Triggerwoorden
Wanneer je spieren pijn doen, heb je een ‘triggerwoord’ nodig om je stemming te verbeteren. Triggerwoorden – zoals ‘sterk’ of ‘moed’ – zijn emotieve woorden die je geest verheffen, zoals een broodnodige shot cafeïne. Wanneer de pijn toeslaat, focus je dan op je triggerwoord en gebruik het om je door het moeilijke moment heen te inspireren.
Visuele beelden
‘Visuele beelden’ hebben dezelfde functie als een triggerwoord, maar het verschil is dat je een beeld oproept in plaats van een woord. Dit beeld kan een ijsblokje zijn, dat je eraan herinnert om koel te blijven onder druk; of een soldaat, die je inspireert om te blijven vechten. Door je te concentreren op dit beeld, in plaats van op de pijn, krijg je een motivatieboost wanneer je die het meest nodig hebt.
Het plezierige aspect
Wanneer je bedekt bent met vuil en nog 50 km te gaan hebt, kan lachen om jezelf een verrassend krachtige boost voor je geest opleveren. Een rapport in Essentials of Exercise and Sport Psychology vond dat humor mensen kan helpen om te gaan met stressvolle situaties. Lachen om jezelf veroorzaakt een belangrijke cognitieve verandering die je kijk verfrist en je perspectief herstelt. Een gemakkelijke manier om dit te bereiken is door een derde-persoonsperspectief aan te nemen, zodat je jezelf even ziet door de ogen van iemand anders, die misschien glimlacht om je natte en pijnlijke rit. Je zult genieten van een golf van feel-good endorfines die je helemaal naar de finish kunnen dragen.
